Превенция на остеопорозата с вдигане на щанги

Ако костите в тялото не бяха важни, то нямаше да си имаме цели 206 от тях и те щяха да изпълняват само една, а не цели пет функции, в това число:

- Протекция на жизненоважни органи и тъкани в тялото

- Поддържане на стойката с помощта на мускулите

- Изграждане на система от лостове, осигуряваща човешката моторика

- Производство на червени и бели кръвни телца

- Склад за минерали

Ето защо остеопорозата е едно от гадните заболявания, които се появяват най-вече при жените. За това допринасят намалените нива на хормона естроген след настъпването на менопаузата. При нея се наблюдава редуцирана минерална плътност на костите и нарушение в техните цялост и състав.

Всичко това ги прави много по-податливи на счупвания, а голяма част от по-сериозните фрактури, които настъпват в по-късна възраст, могат да имат фатални последици за живота на човек.

Превантивните мерки, които се препоръчват, са много и най-различни, но обикновено най-ефикасната от тях остава в сянка, защото тук все пак си говорим за жени, а жените не си падат особено по този тип неща. Става дума за тренировките с тежести, този кошмар, известен в в разговорния език под кодовото наименование фитнес.

Е, фитнесът може и да не ви накара да изглеждате като някой анаболен мутант (все пак нямате необходимата хормонална среда, която да ви помогне да го постигнете), но със сигурност може да ви помогне да покажете среден пръст на остеопорозата на дърти години.

Още преди повече от сто години немският анатом и хирург Юлиус Волф създава своята теория на Волф1, според която на колкото по-голямо натоварване се подложи една кост, толкова по-големи "усилия ще положи" съответната кост, за да се ремоделира и за да стане по-плътна в опит да устои на натоварването.

Тази теория е потвърдена многократно от науката, но едно току-що излязло изследване2 е добър пример за нейното приложение в практиката. В него група от млади жени на средна възраст от 22 години е подложена на 12-седмични тренировки в движението клек с тежест, отговаряща на 85-90% от максималната, на която са способни за едно повторение. Тоест, ако допуснем, че можете да клекнете веднъж с 50-килограмова щанга на гърба си, за вас този тип тренировки биха включвали серии от по 3-5 повторения с 42,5 до 45 килограма.

В крайна сметка силата на тези жени се увеличава почти двукратно (с 97,7%), което е важно не само от гледна точка на функционалността в ежедневието, но и с оглед редуциране на риска от падания (и последващи счупвания) в третата възраст3.

Нещо повече, при тях костната плътност в кръстната и тазобедрената област се увеличава съответно с 2,2% и 1%, а нивата на кръвните маркери за формиране на нова костна тъкан нарастват с над 20%. Заключението на учените гласи, че тежкият клек може да служи като "проста и ефикасна стратегия за оптимизирането на пиковата костна плътност".

Източници:

1. Frost HM et al. "Wolff's Law and bone's structural adaptations to mechanical usage: an overview for clinicians." Angle Orthod. 1994;64(3):175-88.

2. Mosti, M.P. et al. "Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women." Journal of Strength 345:e4547. doi: 10.1136/bmj.e4547.

Още от Здраве, диети и спорт

Трикове за това месечният цикъл да спре да бъде кошмар!

Ако попитате всички жени, които познавате, то отговорът на въпроса "Кой е най-гадният период в живота ти?, ще е "Той е всеки месец и това е месечният ...

Как да избегнеш мускулната треска след тренировка

Наблягаш на фитнеса и физическото натоварване? Тогава няма начин да не си чувствала онази сковаваща болка в мускулите, заради която дори ти е трудно д...

Трябва ли да оставим бебето да плаче?

Дали да оставим бебето да плаче и да млъкне само или веднага, щом ревне, да му обърнем внимание? Това е дилема, пред която всички родители са поставен...

Ето триковете, с които Ева Лонгория изглежда зашеметяващо на 41 г.

През март звездата от сериала Отчаяни съпруги ще навърши 42 години, но все още в идеална форма благодарение на няколко малки тайни за красота. Режимът...

Чести причини за напукани устни

Напуканите устни са неприятен проблем. В тежки случаи напуканите устни могат дори да предизвикат болезнено кървене. Ако се чудите какво може да е прич...

Няколко лесни стъпки да се освободим от стреса в ежедневието

Независимо дали сме вкъщи и се грижим за децата и дома или се намираме в офиса, където се стремим да дадем най-доброто от себе си, стресът в ежедн...

Жълти зъби – ето кои храни и напитки са виновни

Широката усмивка е символ на приветливост и благ характер. Хората, които се усмихват, изглеждат щастливи. Мнозина обаче се притесняват от нея. Причина...

Промяна на позата ще облекчи симптомите на депресия

Страдащите от депресия трябва само да променят позата, в която седят, за да облекчат симптомите на състоянието си, показва ново проучване на екип от п...

5 храни с неочаквано много сол

Тъй като повечето от нас са наясно с рисковете от консумацията на големи количества сол, се стремим да ограничаваме приема ѝ. Проблемът е, че солт...

Как да се грижим за белега след цезаровото сечение?

Цезаровото сечение се налага, когато има усложнения в бременността и има опасност за майката или бебето. Като всяка една операция, и след тази остава ...