Превенция на остеопорозата с вдигане на щанги

Ако костите в тялото не бяха важни, то нямаше да си имаме цели 206 от тях и те щяха да изпълняват само една, а не цели пет функции, в това число:

- Протекция на жизненоважни органи и тъкани в тялото

- Поддържане на стойката с помощта на мускулите

- Изграждане на система от лостове, осигуряваща човешката моторика

- Производство на червени и бели кръвни телца

- Склад за минерали

Ето защо остеопорозата е едно от гадните заболявания, които се появяват най-вече при жените. За това допринасят намалените нива на хормона естроген след настъпването на менопаузата. При нея се наблюдава редуцирана минерална плътност на костите и нарушение в техните цялост и състав.

Всичко това ги прави много по-податливи на счупвания, а голяма част от по-сериозните фрактури, които настъпват в по-късна възраст, могат да имат фатални последици за живота на човек.

Превантивните мерки, които се препоръчват, са много и най-различни, но обикновено най-ефикасната от тях остава в сянка, защото тук все пак си говорим за жени, а жените не си падат особено по този тип неща. Става дума за тренировките с тежести, този кошмар, известен в в разговорния език под кодовото наименование фитнес.

Е, фитнесът може и да не ви накара да изглеждате като някой анаболен мутант (все пак нямате необходимата хормонална среда, която да ви помогне да го постигнете), но със сигурност може да ви помогне да покажете среден пръст на остеопорозата на дърти години.

Още преди повече от сто години немският анатом и хирург Юлиус Волф създава своята теория на Волф1, според която на колкото по-голямо натоварване се подложи една кост, толкова по-големи "усилия ще положи" съответната кост, за да се ремоделира и за да стане по-плътна в опит да устои на натоварването.

Тази теория е потвърдена многократно от науката, но едно току-що излязло изследване2 е добър пример за нейното приложение в практиката. В него група от млади жени на средна възраст от 22 години е подложена на 12-седмични тренировки в движението клек с тежест, отговаряща на 85-90% от максималната, на която са способни за едно повторение. Тоест, ако допуснем, че можете да клекнете веднъж с 50-килограмова щанга на гърба си, за вас този тип тренировки биха включвали серии от по 3-5 повторения с 42,5 до 45 килограма.

В крайна сметка силата на тези жени се увеличава почти двукратно (с 97,7%), което е важно не само от гледна точка на функционалността в ежедневието, но и с оглед редуциране на риска от падания (и последващи счупвания) в третата възраст3.

Нещо повече, при тях костната плътност в кръстната и тазобедрената област се увеличава съответно с 2,2% и 1%, а нивата на кръвните маркери за формиране на нова костна тъкан нарастват с над 20%. Заключението на учените гласи, че тежкият клек може да служи като "проста и ефикасна стратегия за оптимизирането на пиковата костна плътност".

Източници:

1. Frost HM et al. "Wolff's Law and bone's structural adaptations to mechanical usage: an overview for clinicians." Angle Orthod. 1994;64(3):175-88.

2. Mosti, M.P. et al. "Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women." Journal of Strength 345:e4547. doi: 10.1136/bmj.e4547.

Още от Здраве, диети и спорт

Вивиан Уестууд предизвика фурор по време на Седмицата на модата

Последната колекция на 75-годишнатаВивиан Уестууд бе огромна изненада за Лондонската седмица на мъжката мода. Моделите на дизайнерската предизвикаха б...

Плитките – женствени и винаги актуални (галерия)

  Галерия 20 прически с плитки 20 снимки Плитките са вечна прическа. Те са извън модата, те са просто класика. Винаги мож...

Маска с джинджифил за силна и здрава коса

В сезона на настинките и грипа, една от най-често споменаваните билки е джинджифилът. Но тази невероятна подправка помага не само да се възстановим от...

Защо "мъртва тяга" е най-доброто упражнение за отслабване?

Отслабването е трудно нещо. Трябва да се храните здравословно, правилно и редовно и също така да имате здравословен микс от силови и кардио тренировки...

7 храни, които ти пречат да заспиш

1. Червено месоАко във вечерното ти меню често присъства червеното месо, най-вероятно ще ти е трудно да заспиш след това. Храните, които са с вис...

Как да намалим честотата на мускулните крампи?

Независимо дали спортувате често или не, всеки от вас поне веднъж е изпитал болката и неразположението на мускулните крампи. Изключително болезнените ...

Древен китайски масаж лекува главоболие без медикаменти

Само с масажа на конкретна точка може да облекчите главоболието си, без да пиете медикаменти. Техниката е използвана в Китай и е позната още от Древно...

Грешките в храненето, които да не допускате, когато сте бременни

Какво да е менюто на бременната? Тя трябва да се храни максимално здравословно, с натурални продукти, за да може бебчо да расте здрав, силен и голям. ...

Тайната на французойките: Спорт, чесън и по малко вино

Красотата на французойките е пословична. Дамите със средна продължителност на живота 82 години успяват да запазят красотата си непокътната дори в напр...

Признаци, че консумирате твърде много сол

Солта е жизненоважен минерал, който е необходим за нормалното функциониране на човешкото тяло. Въпреки това, повечето храни, които консумираме съдържа...