Знаете ли какво е въглехидратна ротация?

Ако се раздавате в тренировките си и спазвате диетата си, няма да е проблем да включвате в нея и шоколад. Как ви звучи това?

Режимът, който предстои да ви представим, е вид диета и както става ясно от самото ѝ наименувание - става въпрос за "въртене" на въглехидрати. Всъщност в нея се порменят и количествата мазнини и белтъчини, които приемате, но въглехидратите се манипулират в най-големи амплитуди.

Идеята е да имате както дни с прием на много въглехидратите, така и дни с по-малко и дни без никакви въглехидрати.



По този начин се получава сравнително лесно отслабване, но без риск за здравето, тъй като целият режим е изключително балансиран и, о да, вкусен.

Въртенето на въглехидратите е било неизменна част от света на бодибилдинга в продължение на десетилетия.

Един от най-известните фитнес експерти, който направи въглехидратната ротация популярна сред хората, е Крис Пауел. Чаровният американец е герой и гуру за много свои сънародници и популярността му нарастна неимоверно след успешните серии на предаването за отслабване Extreme Weight Loss. В него Крис и чаровната му съпруга (двамата имат четири деца) помагат на хора, страдащи от затлъстяване да си върнат здравето и добрата форма.



Ротацията на макронутриенти е метод, който той прилага и върху себе си, защото режимът може да се модифицира, така че да спомага качването на мускулна маса.

Накратко, въртенето на въглехидратите е просто промяна на общия прием на въглехидрати в определени дни. Главната ротация на количеството на въглехидратите обикновено е следната:

1. Дни без въглехидрати - означава, че се стремите да не се приема скорбяла или други преки източници на въглехидрати. Приемливо е да приемате някои въглехидрати от зеленчуци и някои източници на мазнини, но количеството трябва да бъде доста малко. През този ден хапвайте предимно яйца, месо, ядки и много, много зелени зелечнуци. Ограничете приема на въглехидрати до 50 грама за деня.



В ниско въглехдиратни дни, избягвайте консумацията на всякакви източници съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подбора и композицията на храната е досущ като при нисковъглехидратна диета за отслабване.

2. Дни с умерено съдържание на въглехидрати - в дните с по-ниско съдържание на въглехидрати трябва да се целите в близо 2 грама въглехидрати на всеки килограм телесно тегло - ако тежите 60 килограма, то въглехидратите ви добре да не надвишават 100 грама.

В дните с умерено съдържание на въглехидрати, композирайте менюто сякаш се касае за ден, в който се храните по равномерно балансирана диета за отслабване. Ако в подобни дни ви налегне криза за сладко и има опасност дена да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и материал за дъвчене. След 30 минутно тъпчене, глада за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията.

3. Дни с високо съдържание на въглехидрати - тези дни са нещо като "повторно захранване,", трябва да се приемат най-малко около 3 грама на килограм телесно тегло (може и малко повече). Въглехидратите се вдигат на 200 грама за деня, НО мазнините се намалят драстично! Запомнете това правило - когато ядем въглехидрати, не ги смесваме с мазнини. В такъв ден, например, заменете авокадото и зехтина в салатата с лимонов сок, а вместо яйца към салата, добавете кафяв ориз.



В дните с високо съдържание на въглехидрати помнете, че това не са дни за тъпчене, а дни в които имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от който могат да бъдат инсулин влияещи захари (захароза, глюкоза).

Как да структурирате режима си


Следвайте следната схема, ако искате да топите мазниники:

1-2-3-1-2-2-1 - схема за редукция на тегло. Подходяща е за хора чувстителни към инсулин

Друг вариант на въглехидратната ротация (който ние предпочитаме):


1-3-1-3-1-3 + ден за разпускане с любими храни*


* Денят за разпускане с любима храна позволява да хапнете от любимите си палачинки или пък да се възнаградите с парче торта, със голям и вкусен сандвич, с шоколад, със сладолед... Едниственото правило тук е да не прекалявате с количеството и калориите - не повече от 800 калории вкусотийки за деня!




Да кажем нещо и за алкохола


В присъствието на алкохол, панкреасът отделя по-голямо количество инсулин за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар, след транспортиране на глюкозата. Ефектът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини. С две думи - не пийте!

Не забравяйте:

- да ядете по 5 пъти на ден, през 3 часа. Ако закусите в 8 часа, хапнете междинна закуска в 11 часа, обядвайте в 14 часа, следобената закуска нека бъде в 17 часа, а вечерята в 20 часа.

- в дни с висок прием на въглехидрати можете да тренирате по-усилено. В дни с нисък прием на въглехидрати предпочитайте кардио тренировки, а защо не йога или пилатес.

- пийте вода!

- фрешовете са храна и са богати както на витамини, така също и на калории.

- Добре е да концентрирате прием ана въглехидрати през първата част от деня. Ако тренирате следобед или вечер, си позволете въглехидрати и вечер - към голямата зелена салата добавете малко печен картоф и парче месо.

Още от Здраве, диети и спорт

4 храни, които подуват корема

Що се отнася до подуването на корема, храната често е основен виновник. Добре известно е, че консумацията на бобови култури е в черния списък, но ...

Намалете калориите с една трета, за да се предпазите от диабет

Свиването на приема на калориите с една трета може да намали риска от сърдечносъдови заболявания и деменция с цели 40%, твърди ново проучване. Знае се...

Маски срещу стрии с алое вера

Стриите са един от най-неприятните женски проблеми. Те загрозяват кожата по много понижаващ самочувствието начин. Би било най-добре да не допускаме ст...

3 грешки, свързани с обяда, които всички правим

Менюто, което съдържа повече сухи храни и по-малко зеленчуци може да причини сериозни здравословни проблеми. Глутенът е един от виновниците за проблем...

Защо трябва да носите слънчеви очила през зимата

Повечето хора не се разделят със слънчевите си очила през лятото, но през зимата тотално забравят за тях. Вредата от слънчевите UV лъчи за очите о...

Можем да стегнем тялото за няколко минути на ден

Редовната физическа активност ни прави по-красиви, чувстваме се и по-добре. Освен това намалява рискът от развитие на различни състояния, като сър...

Какво да пием срещу високо кръвно налягане

Високото кръвно налягане е характерно за все повече хора. Подобно на всяка друга човешка болежка и то може да бъде поправено с натурални средства. За ...

Навици, които ни разболяват

Чувствате по-често умора, настинките сякаш са част от вашето ежедневие, а заедно с всичко това са се появили и други неразположения. Очевидно нещо е н...

Руска рецепта премахва космите завинаги

Старите рецепти, завещани ни от нашите баби, правят чудеса. Една от най-старите руски народни рецепти помага за нула време да забравите за нежеланите ...

Как салатата ви кара да пълнеете вместо да отслабвате?

Когато следваме диета за отслабване, най-често наблягаме на салатите като най-полезни и нискокалорични. Салатата обаче може да ни накара да напълнеем,...