Защо и как да оптимизирате съотношението между омега-6 и омега-3 в организма си?

Днес повечето хора приемат твърде много омега-6 мастни киселини, главно заради високото съдържание на растителни масла в нашата храна.

Същевременно, консумацията на животински храни богати на омега-3 е по-ниска от когато и да било.

Неправилното съотношение между тези полиненаситени мастни киселини представлява един от най-вредните аспекти на западния начин на хранене .

Защо са важни омега-6 и омега-3 мастни киселини?


Oмега-6 и Oмега-3 мастни киселини се наричат полиненаситени, тъй като притежават голям брой двойни връзки (поли = много). В нашия организъм няма ензими, които да ги произвеждат и затова трябва да си ги набавяме с храната. Ако не ги набавим с храната, ще развием дефицит и ще се разболеем. Затова ги наричаме есенциални" мастни киселини.

Тези мастни киселини се различават от повечето други мазнини. Освен, че се използват като източници на енергия или за съхранение, те са биологически активни и играят важна роля в процеси като кръвосъсирване и възпаление.

Въпреки това Oмега-6 и Омега-3 нямат еднакви ефекти. Oмега-6 са провъзпалителни, докато Омега-3 имат противовъзпалителен ефект. Не изключваме факта, че възпалението е важно за нашата преживяемост. То помага за защита на нашия организъм от инфекция и нараняване, но може също така да причини тежко увреждане и да допринесе за болести, когато възпалителният отговор е недостатъчен или прекален. Всъщност, свръхвъзпалението може да бъде рисков фактор, водещ до редица заболявания, в това число сърдечни болести, метаболитен синдром, диабет, артрит, болестта на Алцхаймер, различни видове рак и т.н.

Казано по-просто, диетата богата на Oмега-6, но бедна на Омега-3 засилва възпалението, докато диетата, която включва балансирани количества от тях намалява възпалението.

Проблемът днес е, че хората, които се придържат към типично западния начин на хранене, консумират твърде много Омега-6 в сравнение с Омега-3.

Извод: Твърде високото съотношение на Омега-6:Oмега-3 може да допринесе за едно свръхвъзпаление в организма, повишавайки потенциално риска от всякакви заболявания.

Как са се хранили здравите хора по света?

За да разберем кои храни са полезни за нас, нека да хвърлим поглед на някои по-древни цивилизации, които са били напълно здрави и не са боледували от всички тези съвременни болести.

За съжаление, индустриалните страни (западният свят, към който спадаме и ние) не спада към тази категория. Всяко модерно общество, където са навлезли съвременните методи за преработване на храната, се разболява.

Ето защо трябва да обърнем внимание на не-индустриалните популации като съвременните ловци-събирачи например.

Според д-р Стефан Гиене, който проучва изхранването на древните култури, обичайното съотношение Омега-6:Oмега-3 при не-индустриалните (древни) популации варирало от 4:1 дo 1:4.

Ловци-събирачите, които са се изхранвали предимно със сухоземни животни, имали съотношение 2:1 до 4:1, докато инуитите, които са се изхранвали предимно с морска храна богата на Омега-3, имали съотношение 1:4. Други неиндустриални общества били някъде по средата. Всички тези популации са се радвали на отлично здраве и не са страдали от хроничните заболявания, които сега убиват милиони хора от западните страни. Не забравяйте факта, че тези хора не са консумирали големи количества Омега-6. Следователно, не е добра идея да се консумират тонове от Омега-6 и след това големи количества Омега-3 за компенсация. Най-доброто решение е да се консумират малки, балансирани количества от всяка от тези мастни киселини.

Антропологични данни показват, че в процеса на еволюция хората са развили съотношение около 1:1, докато това съотношение днес е около 16:1!

Извод: Хората, които се придържат към неиндустриална диета, имат съотношение на Омега-6:Oмега-3 около 4:1 до 1:4, в повечето случаи някъде по средата. Днес това съотношение е 16:1 - много по-високо от съотношението, към което сме генетично приспособени.

Проблемът с начина на хранене в западния свят


Не само, че храната ни съдържа по-ниски количества Омега-3, тя също така е богата на преработени растителни масла, които съдържат високи количества Омега-6. До преди около100 години технология за извличане и преработване на тези масла не е съществуваладо и оттогава НЕ сме имали време генетично да се адаптираме към тези големи количества Омега-6. На графиката по-долу можете да видите как количеството Омега-6 мастни киселини, които се намират в мастните депа на организма, се е увеличило с повече от 200% (3-кратно) само през последните 50 години.

Така че неестествените мазнини, които консумираме, водят до действителни промени както в мастните депа на организма, така и в клетъчните мембрани в цялото тяло. Тази мисъл е не само плашеща, а и би следвало да накара всички хора да се замислят относно правилното приемане на храна и съотношението на мастни киселини.

Голямото количество Омега-6 в клетъчните мембрани се свързва в голяма степен с риска от сърдечносъдови заболявания и не само, което звучи съвсем логично предвид техните провъзпалителни ефекти (5).

Съдържание на линоленова киселина в мастната тъкан, САЩ, 1961-2008

Процентно съдържание на линоленова киселина в подкожната тъкан



Провеждани са няколко контролирани изпитвания, при които участниците заместват наситените мастни киселини с Омега-6 мастни киселини, в резултат на което значително се е повишил риска от сърдечно заболяване. И обратно - Омега-3 намаляват риска от сърдечни заболявания. Приемът на високи дози Омега-6 се свързва също с насилие и депресия, докато Омега-3 подобряват всички видове умствени нарушения като депресия, шизофрения и биполярни разстройства. Друг проблем при приема на високи дози Омега-6 е факта, че двойните връзки в молекулите на мастните киселини са много реактивни.Те реагират с кислорода, като образуват верижни реакции на свободни радикали, които могат да причинят увреждане на молекули в клетките - един от механизмите на стареенето и появата на рак.

За щастие, оптимизирането на приема на тези мастни киселини е относително просто.

Извод: Консумацията на растителни масла с високо съдържание на Омега-6 рязко се е повишила през последните 100 години. Съществуват значителни доказателства, че това може да доведе до сериозни увреждания.

Избягвайте растителни масла с високо съдържание на Омега-6


Най-важното нещо, което можете да направите, за да намалите приема на Омега-6 е да не консумирате растителни масла богати на Омега-6, както и преработени храни, които съдържат такива масла. Тези храни" навлизат в хранителния ни режим през последните 100 години и те напълно нарушават естествения баланс на тези есенциални мастни киселини. Представяме една диаграма с най-често срещаните олиа и масла. Избягвайте всичко, което има високо съдържание на Омега-6 (в синьо).



Можете да видите, че краве маслото, кокосовото масло, свинската мас, палмовото масло и зехтина имат сравнително ниско съдържание на Омега-6. Слънчогледовото, царевичното, соевото и олиото от памучно семе са много по-вредни. Препоръчваме да ги избягвате като чума.

Повече информация относно мазнините за готвене можете да намерите тук: наръчник за Здравословни мазнини за готвене .

Трябва да знаете, че даже и така наречените здравословни храни могат да съдържат растителни масла. Изключително важно е да четете етикетите!
Съдържанието на пълнозърнеста соя е много високо в Омега-6 и трябва да се избягва.

Ядките и семената имат доста високо съдържание на Омега-6, но това са пълноценни храни, които са полезни за здравето, затова спокойно могат да се консумират. Много от храните на зърнена основа също съдържат значителни количества Омега-6.

Извод: Най-важното нещо, което можете да направите за намаляване приема на Омега-6, е да елиминирате преработените растителни масла от диетата си, както и преработените храни, които съдържат тези масла.

Извод


Важно е да разберем, че това е дългосрочен процес.Повечето хора складират огромни количества Омега-6 мастни киселини в мастните депа на организма и може да отнеме години да ги елиминират.

Ето едно просто ръководство за това как да оптимизирате баланса на Омега мастни киселини:

1. Избягвайте растителни масла с високо съдържание на Омега-6 (и преработените храни, в които те се съдържат).

2. Консумирайте в големи количества месо богато на Омега-3, включително и морска храна най-малко веднъж или два пъти седмично.

3. При необходимост приемайте добавки с източник на Омега-3 като рибеното масло. Уверете се, чв сте започнати с критериите за качество на хранителните добавки и омега 3 добавките

Още от Интересно

Ето ги новите секссимволи в киното

Дори и да са десетилетия по-възрастни от нас и да са надхвърлили 50-те, си признаваме, че все още гледаме с плам и обожание холивудски красавци като Б...

Любовният свят на Дамян Дамянов

Днес се навършват 82 години от рождението на великия български поет - Дамян Дамянов. Той е роден на на 18 януари 1935 г. в град Сливен. Основна тема в...

Дами, бягайте далече от мамини синчета!

Общоприето е, че жените са едни изключително сложни същества, които никога и по никакъв начин не могат да бъдат разбрани, никой не може да стигне до з...

Грешки, свързани с любовния ви живот, които да избягвате

Ако искате ново начало, първата стъпка е да промените някои неща в любовния си живот. Време е да направите някои подобрения, промени и да се откажете ...

Дамян Дамянов: „Стаята ми пет на четири. В метри, в крачки, в самота“

Днес великият поет Дамян Дамянов щеше да навърши 82 години...

Жената Овен и нейното желание да триумфира в любовта

Жената Овен притежава силна персоналност, интелигентност и забележителен характер. Често предпочита да е сама и независима, вместо някой да се опитва ...

Как да помогнем на приятел с пристъп на паник атака

Ако някога сте страдали от пристъп на паника, знаете колко изтощително  може да бъде това. Но ако не сте го изпитвали върху себе си (, а дори и...

Най-идеалните астродвойки

Вижте с коя зодия си подхождате най-много и защо...

Живот при минус 71 градуса: Как изглежда най-студеният град в света?

Ако мислите, че тези дни е кучи студ във вашия град, то значи не сте стъпвали в Оймякон, Русия - най-студеният град на планетата! Най-ниската измерена...

Дневен хороскоп за сряда, 18 януари

Добро утро! Днес ни очаква един позитивен ден, в който е време да се захванем със задачите, които отлагахме.  Вижте какво ви очаква днес ТУК. ...