5-те най-ефективни упражнения за стягане на дупето и бедрата

Несъмнено една от най-болните теми сред жените е как да си стегнат и оформят добре бедрата и дупето.

Почти няма жена, която да не се терзае, че са ѝ "прекалено големи" бедрата или прекалено "дебело" дупето, като вместо да предприеме мерки за стягането и оформянето им, масово започват да гладуват с единствената цел да влезнат в по-малкия размер дънки.

ОЩЕ ОТ КАТЕГОРИЯТА



ДА ПОТИСНЕМ АПЕТИТА С АРОМАТЕРАПИЯ



НАЙ-ДОБРИТЕ И НАЙ-ЛОШИТЕ ЯДКИ



КАФЕТО НИ ПРЕДПАЗВА ОТ РАК НА КОЖАТА



КАК ДА РАЗЛИЧИТЕ ГРИП ОТ НАСТИНКА

Въпреки намалените обиколки и размери, за съжаление формата на бедрата и дупето не се променя и проблемът продължава да си виси в буквален и преносен смисъл.

Дами, за да изглеждате добре съблечени (не само облечени), е нужно да правите упражнения, които да оформят и стегнат вашето тяло, същевременно да се храните здравословно и балансирано, както и да пиете много вода. Разбира се, и друго много важно нещо - забравете думите "аз не мога!".

Ще ви представя моите топ 5 любими упражнения за стегнати бедра и дупе:

На първо място слагам Широкия клек. Това е разновидност на стандартния клек, но тук целта е да стегнем вътрешната част на бедрата и дупето. Задължително правило е коленете да вървят в една посока с пръстите на краката, както и бедрото да прави прав ъгъл с подбедрицата. По този начин се активира максимално работата на дупето (gluteus maximus), като натоварването в предната част е минимално. Поемате си въздух, клякате не много ниско, след което издишате по време на изправянето, като е важно да отбележим, че не разгъвате коленете до горе. Широк клек

Снимка: Bodyconstructor

На второ място поставям упражнението Ходещи напади. Базово, многоставно упражнение, което цели да стегне и оформи цялата долна част на тялото. Важно при изпълнението на упражнението е двете колена да правят прави ъгли с подбедриците и петата на предния крак да не се отлепя от пода. Ходещи напади

Снимка: Bodyconstructor

Под номер три поставям Обратните екстензии - вече малко по-изолирано упражнение, на което акцентът му е дупето. Може да се изпълнява и от хоризонтална пейка, важно при него е да стягате умишлено дупето и задържате леко в най-горната точка от движението. Обратните екстензии

Снимка: Bodyconstructor

Продължаваме отново с изолирано движение за задната верига мускули (задно бедро, глутеус и долната част на кръста) - Глутеус мост. Познато и доста популярно упражнение, отново дупето трябва да се стяга в най-горната точка от движението, за да може да се натовари повече. Глутеус мост

Снимка: Bodyconstructor

И на последно място, но според мен едно от най-важните и ефективни упражнения за стягане на дупето са старите и познати на всички Ритници от дланна или лакътна опора. Редуват се ляв и десен крак, един след друг без почивка между сериите за най-голяма ефективност. Ритници от дланна или лакътна опора

Снимка: Bodyconstructor

Сериите, които трябва да направите за всяко едно упражнение, не трябва да са по-малко от три, а повторенията варират между 15-30, според нивото на всеки един. За най-добър ефект е задължително да се редува с упражнения за стягане и оформяне и на горната част на тялото.

Глутеусът трябва да се тренира с разнообразни упражнения, понеже една част участват за оформянето на долната част на седалището, а друга за горната.

Има две проучвания в литературата, които изследват процентите на типа фибри в седалищния мускул. Едното изследване доказва, че 68% са бавни мускулни влакна и 32% бързи, а друго отрежда 52% отново в полза на бавните. За това този мускул трябва да се тренира същевременно с базови многоставни упражнения, каквито са Широкият клек и Ходещите напади, така и изолирано с повече бройки, каквито са Ритниците и всичките му разновидности.

Глутеус максимус е най-големият мускул в човешкото тялото и може да понесе по-голям обем и честота на трениране. Препоръчително 3-4 пъти седмично, като изолираните упражнения като ритниците може и всяка сутрин, преди първото хранене.

В заключение бих искала да допълня, че тялото е едно цяло и трябва да тренирате всички мускулни групи в него, за да постигнете хармоничност, тонус и добри пропорции.

Примерна тренировка за дупе и бедра можете да гледате в официалния канал на Bodyconstructor във Vbox7:

Прочети още:

Защо диетите рядко дават резултат при жените?

Може ли да бъде вкусно и разнообразно здравословното хранене?

Още от Здраве, диети и спорт

8 навика, които предизвикват главоболие

Главоболието е нещо много неприятно, за съжаление все по-често срещано дори при напълно здрави хора. Причините за него са различни и макар медицин...

Грижа със серумни перли за млада и сияйна кожа

Козметичният бранд Nivea продължава да е верен помощник на жените в борбата със стареенето на кожата и поддържането на нейния младежки, сияен вид. В с...

Кои са най-полезните въглехидрати?

Не всички въглехидрати са вредни. Тези въглехидрати, които се разграждат бавно в тялото, освобождават енергия и не предизвикват резки скокове на кръвн...

Тридневен глад може да възстанови напълно имунната ви система

Три поредни дни на пълен глад може да възстановят разклатената ви имунна система в сезона на грипа и настинките и дори да намалят риска от ракови забо...

Как да облекчите алергията към домашни любимци?

Да имаш домашен любимец е прекрасно. Доказано е, че отглеждането на животни у дома намалява стреса и напрежението. Но любимците ни понякога могат да с...

10 важни правила в борбата с килограмите

Има толкова много съвети и препоръки за отслабване, че е трудно да се разграничи кои от тях наистина помагат и кои не. Особено когато сте в началото н...

Кои бяха най-добре облечените звезди на наградите Златен глобус 2017

Наградите Златен глобус и тази година събраха едни от най-големите имена на Холивуд. По червения килим се разходиха актриси и актьори, облечени с модн...

Какво причинява студът на здравето

Ниските температури са изключително опасни за здравето. Проблемът не е само в измръзването и настинките. Той може да донесе инфаркти и депресии....

Лекари съветват: В студа не излизайте навън и не ползвайте съмнителни мазила

Студеното време ще се задържи, твърдят синоптиците, затова ревматолози от УМБАЛ Бургас разпространиха полезни зимни съвети към бургазлии. Бургас е гра...

Серумът за лице на Refan получи награда за най-добър продукт

Серумът за лице SNAIL PERFECTION на REFAN стана победител в категория „Българска козметика“ в класацията на сп. ОК! „BEST BEAUTY PRO...