Видео тренировка: Силни и оформени прасци

Силата в краката дава стабилна основа на тялото, а развитите прасци ще ви помогнат в много и различни по своето естество спортове. Да не говорим, че стегнатите крака правят силно впечатление, и то добро.

Упражненията в тази тренировка са за оформяне и тонизиране на прасците. За целта са ви нужни въже за скачане и степер за аеробика (опционален).

Първата част от тренировката е скачане на въже в продължителност от 2 минути. За предпочитане е, особено за по-издръжливите, това скачане да достигне до 5 минути. Скачането става с двата крака едновременно, без излишни движения. Това ще ви помогне да се фокусирате само върху работата на прасците.

Стремете се към постоянно темпо и еднакви движения. Дори да сте загубили рутината си в скачането на въже, защо е възможно да не сте го практикували от малки, постарайте се да поддържате движението. Дори да се спънете, продължете наново.

След 2 до 5 минути се пригответе за първото упражнение. То е повдигане на пръсти (на един крак). Тук може да влезе в употреба степера за аеробика. Ако не притежавате такъв, спокойно можете да използвате стъпало. Целта на помощните средства е разширение обхвата на движението, но дори без тях ще можете да изпълните упражнението.

Застанете на пръсти на единия крак и свийте другия в коляното. Можете да се опрете о стената с ръка, за повече стабилност. След това се повдигнете на пръсти, максимално нагоре. Ако сте стъпили на ръба на стъпало или степер, се стремете да смъкнете петата максимално под нивото на пръстите. Правете плавни и пълни движения. Не бързайте. 30 секунди по-късно сменете крака. Ако искате да направите упражнението по-трудно - хванете дъмбел в срещуположната на опорния крак ръка.

Следват скокове с един крак. Представете си мислен квадрат на пода или отбележете с точки върховете му. Нека точките, образуващи страните, са на най-малко 50 сантиметра една от друга. Колкото по-голям е квадратът, толкова по-трудно ще е упражнението.

Започнете с единия крак и скачайте от точка на точка, дори на кръст. Правете хубави подскоци и се стремете да уцелвате точките. 30 секунди по-късно обърнете последователността на движението. Една минута, след като сте започнали с единия крак е време да смените крака. Отново трябва да правите по 30 секунди във всяка посока.

Thinkstock/Guliver

Продължаваме с изправяне на пръсти с двата крака. Тук важат всички условия от първото упражнение. Можете да използвате степер, можете да се повдигате и направо от земята. Правете упражнението в продължение на 1 минута.

Следват подскоци срещу стената. Застанете с лице към стената и започнете да подскачате право нагоре. В най-високата си точка опирайте длани о стената. Направете 24 повторения на това упражнение.

Тук е време да починете за минута и да направите цялата последователност от упражнения за стегнати прасци отначало.

След като преминете упражненията два пъти, което би ви отнело около 12-15 минути, е време за финалното кардио - скачане на въже. Скачането ще успокои леко натоварването от плавните движения на някои от упражненията. 2 минути е минимумът, а при 5 минути скачане ще усетите пълното натоварване на краката.

За още идеи за тренировка станете част от Jenite.bg във Facebook!

Още от Здраве, диети и спорт

Овесът като основно средство в борбата с холестерола и сърдечно-съдовите заболявания

Здравословното хранене винаги ми е било приоритет. Знам, че, когато се храня по този начин, организмът ми се чувства много по-активно, по-добре и се у...

Витамин К – откъде се набавя и за какво е важен

Витамин К е много важен за здравето. Витамин К1 се набавя предимно с храната или чрез хранителни добавки. Докато витамин К2 пък се синтезира в чревнат...

Наръчник за сменяне на памперси

Всяка млада майка се изправя пред проблема как да смени памперсите на своето мъниче. Ако никога не Ви се е налагало да го правите, не сте помагали на ...

6 хранителни навика, които помагат на японките да са слаби

Японките са считани за едни от най-стройните и елегантни жени в света. На 30 години те изглеждат като на 18, а на 40 като на 25. Как го постигат и как...

Най-добрите домашни средства срещу инфекция на синусите

Около 37 милиона американци страдат от синузит. Те знаят колко неприятно и дразнещо би могло да бъде това възпаление, което причинява главоболие и ви ...

Козметолозите на REFAN съветват – хидратирайте кожата си през зимата!

За кожата трябва да полагаме грижи всеки ден, особено през зимата. Студът, вятърът, рязкото редуване на ниски температури навън и високи температури в...

Ефективни методи за борба с бръчки по челото

Бръчките по челото са сред издайническите белези за старост. Подобно на всеки белег, колкото по-рано се погрижите за тях, толкова по-добре. Ранната пр...

Маска с джинджифил за силна и здрава коса

В сезона на настинките и грипа, една от най-често споменаваните билки е джинджифилът. Но тази невероятна подправка помага не само да се възстановим от...

Какво се случва с тялото ви, ако ядете по 3 яйца на ден

Преди няколко години много здравни организации предупредиха за високите нива на холестерол в яйцата (по-точно в жълтъка), заради което много хора ...

Момиче загуби половината си тегло и влезе в модния бизнес

Жителка на датския град Орхус, която свалила повече от половината си тегло, скочи смело в модната индустрията, пише Daily Mail. Матилда Бробърг те...