Видео тренировка: Силни и стегнати ръце

Тренирането на горната част на тялото е не по-малко важна от тренировката за крака или дупе. Затова отделете няколко минути от тренировката си и за упражнения за ръце.

Важно! Не всички упражнения в тази тренировка са подходящи за всеки. Фактори като сила, гъвкавост и общо физическо състояние влияят пряко върху възможността ви да изпълните отделните движения.

Сега по същество. За тази тренировка не са ви нужни допълнителни тежести или специално оборудване. Тя се състои от 7 упражнения с продължителност от 1 минута. Не пропускайте да загреете малко и да започваме!

Sliding forearm presses. Ще използваме наименованията им на английски за по-голяма коректност. При това упражнение трябва да се стараете да натискате силно ръцете си една към друга през цялото време. Силата на натиска трябва да се усети в гърдите и гърба. Плавните движения нагоре-надолу трябва да активират различни групи от мускули. Трябва да усещате това през цялото време. Старайте се да вдигате ръцете максимално нагоре и да ги смъквате максимално близо да гърдите.

Triceps kickbacks. Застанете в приклекнало положение, като се стараете да сте максимално наведени надолу. Гърбът трябва да бъде изправен. Упражнението отново изисква да работите със себе си. Свивайте ръцете си докато не стигнат до раменете и после ги връщайте до изпъната позиция. Старайте се да държите мускулите на ръцете си под напрежение до краен предел през цялото време.

Chest presses. Застанете в изправена позиция и разтворете краката до широчината на раменете. Вдигнете ръцете и ги свийте до 90 градуса. Гърбът трябва да бъде изправен, гръбначният стълб - отпуснат. Ръцете трябва да отиват максимално назад - до точката на комфорт (и още малко) и после да се връщат напред докато ги опрете.

Arm circles. Останете в същата поза като предното упражнение. Разтворете ръцете настрани и започнете да правите кръгови движения с тях. Това упражнение е разделено на две, така че имате по 30 секунди на въртене в посока. Старайте се ръцете ви а гравитират около хоризонталното положение с радиус на кръговите движения от само няколко сантиметра.

Rhomboid pulls. Позата е същата като предните две упражнения, а движението наподобява това на гръдната преса. Тук обаче се набляга на движението назад към гърба. Натиснете с ръце максимално назад. Трябва да усетите плешките да се приближават една към друга.

Prone tricep pushups. Легнете по очи, приберете ръцете до тялото и ги сгънете на 90 градуса (трябва да са опрени към земята малко по-ниско от раменете). Упражнението е базов вариант на лицевата опора, който напряга предимно трицепса. Движението не бива да надвишава няколко сантиметра и трябва да го усещате от ниската част на гърба си до плешките.

Завършваме с Wall pushups + pulses по 30 секунди всяко. Изправяте се срещу стената с разтворени на широчината на раменете крака. Колкото по-далеч сте от стената, толкова това упражнение ще ви изглежда по-трудно. Като за начало може да пробвате като стъпите на около метър от нея, за да прецените силите си. Правете хубави и плавни движения под формата на лицеви опори. 30 секунди по-късно останете в близката до стената позиция и продължете с къси движения. Нужни са само няколко сантиметра за пружиниращи движения. Дръжте ръцете широко и мускулите стегнати.

Ако нещо сме пропуснали можете да се водите по видеото:

Още от Здраве, диети и спорт

Защо "мъртва тяга" е най-доброто упражнение за отслабване?

Отслабването е трудно нещо. Трябва да се храните здравословно, правилно и редовно и също така да имате здравословен микс от силови и кардио тренировки...

Ежедневни вредни навици, които ви състаряват

Често не си даваме сметка колко много си вредим всеки ден. Непрекъснато правим неща, които ни карат да изглеждаме по-стари. Състаряваме се с вредните ...

Най-скъпите червила в света

Червилото е неделима част от козметичните продукти в чантата на всяка една жена. Дамският аксесоар дава завършен вид на всяка визия. ...

Трикове за красота от едно време в Холивуд

  Галерия Бюти трикове от Холивуд 10 снимки Искате да сте красиви като своите любимки от Холивуд? Прекрасните актриси от...

Защо е важно да алкализираме организма

Алкалната среда в организма е от изключително и жизненоважно значение за здравето и дълголетието. Ако организмът ви поддържа предимно киселинна среда ...

Защо "мъртва тяга" е най-доброто упражнение за отслабване?

Отслабването е трудно нещо. Трябва да се храните здравословно, правилно и редовно и също така да имате здравословен микс от силови и кардио тренировки...

Около 6000 са били недоносените бебета през 2016 г, каза доктор Ралица Георгиева

Доц. Д-р Ралица Георгиева е началник на Клиника по неонатология в Университетска детска Болница, София Доц. Георгиева работи в Клиниката по неонатолог...

Тренирането само през уикенда също е ефективно!

Време е за признания: изобщо не обичам да ходя на фитнес. Защо да тренираш, когато може да ядеш пица, да гледаш филми или да отидеш в най-близкия б...

Защо сме толкова гладни по време на менструация?

При повечето жени има ясен показател, че точно това време от месеца е дошло. Искаме да изпразним хладилника и да погълнем абсолютно всичко, което има ...

Древен китайски масаж лекува главоболие без медикаменти

Само с масажа на конкретна точка може да облекчите главоболието си, без да пиете медикаменти. Техниката е използвана в Китай и е позната още от Древно...