Как да пазим диета, без да посегнем на котката

"Диета" винаги е била мръсна дума в българския език, затова напоследък стана модерно да се говори за хранителни режими. Не за друго, ами защото диетата винаги се асоциира с глад, а хранителният режим е онова здравословно хранене, при което отслабваш не от глад, ами от яденето на "правилните" храни, неяденето на "неправилните" храни, избягването на "вредни" комбинации от храни, постигането на хармония с природата и какво ли още не.

Истината е, че генерално погледнато всяко едно отслабване се дължи на отрицателен калориен баланс. С други думи - на спазването на основния диетичен принцип да ядеш по-малко калории, отколкото изразходваш.

Но нека да се разберем по един въпрос още от самото начало - да ядеш по-малко в никакъв случай не означава да гладуваш. Голяма част от хранителните режими, за които стана дума по-горе, постигат точно този ефект, залагайки на питателни и засищащи храни.

Чрез увеличаването на приема на белтъчини, например (както е при много от нисковъглехидратните режими и популярната палео диета), можете неволно и неусетно да ограничите дневния си калориен прием с няколкостотин калории просто, защото ще се наяждате с по-малко1-6.

Същото нещо се получава и когато наблегнете на разнообразието от плодове, зеленчуци и фибри, като цяло7.

Подобен е и ефектът от редовната физическа активност, която често може да доведе до по-стриктен контрол на калорийния прием, независимо от факта, че увеличава енергоразхода8,9.



Със същата сила обаче важи и обратният проблем - възможно е да ядеш повече, отколкото ти е нужно, без да се засищаш. Това се дължи на разни особености на човешката психика и физиология, които не са директно свързани с калорийния баланс. Например, известно е, че ядем повече, когато...

...храната е вкусна10. Затова винаги има място за десерт!

...сме недоспали11.

...се храним в по-големи съдове.

...имаме разнообразие и изобилие от храна наблизо.

...сме депресирани и ни е скучно.

...хората около нас ядат повече.

...се храним прекалено бързо и не дъвчем.

...сме разсеяни от телевизор, компютър и т.н.

Това, което се опитвам да ви кажа, е че стига да не гоните едноцифрен процент подкожни мазнини (което е абсолютно противопоказано от здравословна гледна точка за дамите), бихте могли да управлявате глада си с помощта на някои елементарни стратегии.

Изброените тук примери са напълно достатъчни да ви въоръжат с идеи за близките няколко седмици и да ви позволят да се убедите съвсем лично, че не е задължително да гладувате, за да ядете по-малко.

За още полезни статии станете част от Jenite.bg във Facebook!

Използвани източници:

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi:10.3945/ajcn.112.044321.

2. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105-12. doi:10.1017/S0007114512002589.

3. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long.

4. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141056.

5. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. Available at: http://www.ysonut.fr/pdf/Ysodoc/C0302.pdf.

6. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Proteins and satiety: implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-751.

7. Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1826-1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014.

8. King NA, Caudwell PP, Hopkins M, Stubbs JR, Naslund E, Blundell JE. Dual-process action of exercise on appetite control: increase in orexigenic drive but improvement in meal-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):921-927. doi:10.3945/ajcn.2009.27706.

9. King NA, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs RJ, Blundell JE. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. International Journal of Obesity (2005). 2008;32(1):177-184. doi:10.1038/sj.ijo.0803712.

10. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

11. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1668-74. doi: 10.1016/j.psyneuen.2013.01.012. Epub 2013 Feb 18.

Още от Здраве, диети и спорт

Ако пръстите ви побеляват в студа: Съвети при лошо кръвообращение

При лошо кръвообращение сред първите неща, които специалистите ще ви посъветват, е да откажете цигарите, ако сте пушач. Тютюнопушенето свива кръвоносн...

Химичният пилинг ви подмладява с няколко години

Видът на кожата ни ясно показва, когато годините напредват, но въпреки че не можем да преборим с трупането на годинки, може да се погрижим кожата ни д...

Причини за често нощно пишкане

Нощем, когато спим, тялото ни произвежда по-малко урина. Ако се будите по няколко пъти на нощ по малка нужда, възможно е да страдате от нощна полиурия...

Вижте невероятни снимки на Анастасия – най-красивото момиченце на света

Петгодишната Анастасия е сред най-малките модели, които жънат огромни успехи. Това се дължи на нейната феноменална красота, която е направила и профил...

Лазерна или фотоепилация - Кое да изберем? (видео)

Зимата е най-подходящото време за лазерна епилация на тялото. Това разказа в предаването „ДНЕС“ д-р Станислава Събева. Причината е, че в с...

Тренировка за ръце и корем, за която не ви е нужно никакво оборудване(2 част)

Започнете оформянето на тялото си с тази лесна тренировка, която ще оформи корема и ръцете ви, без да използвате каквито и да било фитнес уреди. Дайте...

Най-важните витамини и минерали при настинки и грип

С настъпването на есенно-зимния период, ставаме по-уязвими към вирусните инфекции. Настинките и грипът често нарушават нашата добра форма. В действите...

Детокс диетите имат 3 проблема. Ето кои са те

Детокс диетите са сред масово избираните методи за изчистване на тялото след празниците. След празничния сезон, в който безразсъдно сме похапвали мазн...

Кои са най-полезните въглехидрати?

Не всички въглехидрати са вредни. Тези въглехидрати, които се разграждат бавно в тялото, освобождават енергия и не предизвикват резки скокове на кръвн...

Периодично гладуване – защо, какво и как?

Периодичното гладуване е сред новите методи за отслабване. То набира все по-широка популярност и наистина действа. Освен върху тялото то действа и вър...